골다공증 예방

골다공증이란

골다공증은 대사성 골 질환 중 가장 흔한 질환으로 골 형성의 감소 및 골 흡수의 증가로 골 양의 전반적인 감소를 일으키는 질환입니다. 뼈는 나이가 많아지면 칼슘의 균형에 불균형이 생겨 골 신생보다 골 파쇄가 빨라지거나 골 흡수가 많아져서 골량이 감소하게 됩니다. 여성의 경우에 폐경으로 인한 여성호르몬의 감소, 칼슘 섭취 부족, 운동 부족, 햇빛 조사량 감소 등으로 골다공증이 나타나서 심한 경우 기침이나 재채기 만으로도 골절이 되는 경우도 있습니다. 허리가 점점 구부러지고 키가 줄어들며 허리가 아파서 등을 자주 두드리는 등 요통이 심해집니다. 남자들보다 여성에게 약 4배 정도로 발병하게 되고 원상태로 회복 불가능하므로 예방이 중요합니다. 치료에는 충분한 칼슘과 활성형 비타민D의 공급이 필요하고, 폐경 후 야기되는 골다공증에는 에스트로겐 투여를 고려할 수 있습니다. 

 

골다공증 예방을 위한 일상생활에서의 주의사항

운동

골다공증을 예방하기 위해서는 규칙적인 운동이 필요합니다. 산책, 조깅, 자전거 타기, 등산 등의 운동을 일주일에 3회 정도 규칙적으로 합니다. 전신 질환으로 인해 움직이지 못하게 되면 급성 골 소실이 나타날 수 있습니다.

 

담배

담배는 피우지 않아야 합니다. 흡연은 조골세포의 기능을 감소시키고 파골세포의 기능을 활성화시킵니다. 또한 에스트로겐의 생성을 저하시키고 분해를 증가시켜서 에스트로겐 부족으로 폐경을 앞당기게 됩니다. 

술

술은 적당히 합니다. 1주일에 소주 반 병으로도 골다공증이 유발될 수 있습니다. 장기간의 음주로 칼슘, 비타민D, 마그네슘등의 결핍을 초래할 수 있고, 골 흡수를 증가시키는 부갑상선호르몬의 농도를 변화시켜 직접적으로 칼슘의 흡수, 뼈의 재구성에 영향을 줍니다. 골밀도 저하 및 골절 발생을 증가시킬 수 있습니다. 

비타민D

햇빛이 비타민D의 합성을 증가시키므로 매일 충분한 햇빛을 쬐는 것이 필요하므로 하루에 15분 정도 햇빛을 쬐어 정상적인 비타민D 농도를 유지할 수 있습니다. 골다공증에 의한 골절이 발생하는 경우 장기간의 침상안정은 안 좋습니다. 보조기구를 사용하거나 수술 등으로 조기거동을 하는 것이 필요합니다. 

식사요법

칼슘이 많고 인이 적은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 우유, 아이스크림, 치즈, 요구르트, 연어, 달걀, 굴, 조개, 녹색채소 등이 있습니다. 치즈와 유제품 등은 칼슘과 인 모두 함량이 높습니다. 과도한 칼슘의 섭취는 위장장애, 복부팽만, 변비를 유발할 수 있으므로 주의합니다. 

비타민D가 강화된 유제품, 달걀, 정어리, 가자미, 고등어, 대구간유, 닭의 간, 민물고기, 연어, 말린 표고버섯, 밤, 무말랭이, 오렌지 주스등을 복용하는 것이 도움이 됩니다. 

칼슘제제는 식사와 식사 사이에 복용해야 흡수가 증가됩니다. 대부분의 한국 여성의 경우 칼슘 권장량만큼의 충분한 유제품을 섭취하지 못하므로 칼슘제제의 보충투여가 필요합니다. 과도한 육류의 섭취는 칼슘과 마그네슘의 결핍을 초래할 수 있으므로 주의해야 합니다. 

커피를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 하루 카페인 섭취량이 300mg를 넘지 않으면 골밀도에 큰 영향을 미치지 않습니다. 일반 커피전문점의 커피 한잔에는 보통 약 100mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 

칼슘의 가장 흔한 부작용인 변비에 섬유소가 도움을 주지만 대변으로 칼슘을 배설시키게 되므로 뼈가 약한 경우에는 너무 많은 섬유소를 섭취하지 않도록 합니다.

무는 뿌리보다 잎에 칼슘이 더 많이 들어있으므로 무 잎을 말려 삶은 시래기나 삶은 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 무말랭이는 햇볕에 충분히 말린 식품으로 비타민D가 풍부하므로 골다공증 환자에게 아주 좋은 식품입니다.