햇빛 비타민, 비타민D는 얼마나 필요할까?

비타민D는 햇빛에 의해서 우리 피부에서 만들어집니다. 비타민D는 지용성으로 뼈를 튼튼하게 하고 혈액 속의 칼슘과 인의 농도를 적절하게 유지하도록 합니다. 장에서 칼슘흡수에 필요한 단백질의 생합성을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 만들고 유지하도록 해줍니다. 또한 세포의 성장과 분화, 사멸을 조절하는 유전자들이 비타민D에 의해 조절되고 있으며 스테로이드 호르몬과 유사한 면역조절 기능 및 염증저하 작용도 합니다.

햇빛과 비타민D

우리 몸에 필요한 비타민D의 약 80%는 햇빛을 통해 얻고 나머지 20% 정도는 식품에서 얻게 됩니다. 비타민D를 햇빛비타민이라고 부르는 이유입니다. 피부에 있는 7-dehydrocholesterol은 자외선(UVB)에 의해 비타민D3(콜레칼시페롤)가 되고 신장에서 활성형인 calcitriol로 변환됩니다. 

하루 5분에서 10분 정도, 일주일에 2~3회 햇빛을 쬐면 되지만 노인이나 피부색이 검은 사람의 경우 비타민D의 합성이 적은 경향이 있으므로 햇빛에 좀 더 많은 시간 노출하는 것이 좋습니다. 자외선(UVB)은 유리창을 통과하지 못하므로 운전 중 유리창을 통한 햇빛이나 실내 형광등의 경우에는 비타민 합성에 도움이 되지 않습니다. 

 

비타민D 하루 섭취량은 얼마나?

한국 영양 학회의 비타민D 하루 섭취 권장량은

200IU : 4개월 미만 영아, 임부, 수유부(나이 + 200IU), 20~49세 성인 하루 20분 정도 햇빛에 노출되는 경우 생성되는 양입니다.

400IU :성장하는 어린이 및 청소년(5개월~20세), 50세 이상 성인

800~1000IU : 골다공증 환자

 

비타민D의 단위는 1mcg=1g=40IU

 

현대인들은 청소년들을 포함하여 대부분 실내에서 생활하기 때문에 비타민D가 부족한 경우가 많습니다. 또한 대도시에는 환경 오염으로 인해 일조량이 충분하지 못한 경우가 있으므로 의도적으로 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.